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¿Cuántas proteínas debes comer al día?

La proteína es un componente muy importante de nuestra dieta, si no obtenemos suficiente de los alimentos que consumimos, nuestra salud y composición física pueden verse perjudicadas. Pero:

  • ¿Cuál es la ingesta diaria recomendada?
  • ¿Qué pasa cuando consumes demasiada proteínas?
  • ¿Cuándo debes consumir más proteína?

Hay muchas opiniones diferentes sobre la cantidad de proteína que realmente necesitamos. La mayoría de las organizaciones oficiales de nutrición recomiendan una ingesta de proteínas bastante modesta. Una ingesta diaria recomendada de 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal.

Esto equivale a:

  • 56 gramos por día para un hombre que se sienta la mayor parte del día.
  • 46 gramos por día para una mujer que se sienta la mayor parte del día.

Aunque esta pequeña cantidad puede ser suficiente para prevenir la deficiencia real, los estudios muestran que está lejos de ser suficiente para garantizar una salud y una composición física óptimas. Resulta que la cantidad «adecuada» de proteína para cada persona depende de muchos factores: incluidos los niveles de actividad, la edad, la masa muscular, los objetivos físicos y el estado de salud actual.

Entonces… ¿Cuál es la cantidad óptima de proteína y cómo intervienen los factores del estilo de vida como: ¿la pérdida de peso, el desarrollo muscular y los niveles de actividad?

¿Cuántas proteínas debes comer al día?


Proteína – ¿Qué es y por qué nos importa?

Las proteínas son los principales bloques de construcción del cuerpo. Se utilizan para construir músculos, tendones, órganos y piel. Las proteínas también se utilizan para producir enzimas, hormonas, neurotransmisores y varias moléculas diminutas que se utilizan para funciones importantes. Sin proteínas, la vida tal como la conocemos no hubiera sido posible.

Las proteínas están formadas por moléculas más pequeñas, llamadas aminoácidos,  estos están asociados con la producción de largas cadenas de proteínas, que se pliegan en formas complejas. Algunos de los aminoácidos, pueden ser formados por el cuerpo, mientras que otros los necesitamos consumir de nuestra dieta. Estos son los que no podemos producir y debemos obtener de los alimentos que comemos y se denominan aminoácidos «esenciales».

La clave de la proteína no es solo la cantidad, sino la calidad. En general, las proteínas animales proporcionan todos los aminoácidos esenciales, en la proporción adecuada para que podamos aprovecharlos al máximo (lo que tiene más sentido, ya que los tejidos animales son similares a nuestros propios tejidos).

Si comes productos de origen animal (como carne, pescado, huevos o leche) todos los días, probablemente ya estés en buena forma en términos de ingesta de proteínas.

Si no comes alimentos de origen animal, es un poco más difícil obtener todas las proteínas y aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. La mayoría de las personas realmente no necesitan suplementos de proteínas, pero pueden ser útiles para atletas y culturistas.


La proteína puede ayudar con la pérdida de peso

La proteína es muy importante cuando se trata de perder peso. Como todos sabemos, para perder peso, necesitamos consumir menos calorías de las que quemamos. Comer proteínas puede ayudar con esto, al aumentar la tasa metabólica (gasto de calorías) y reducir el apetito (ingesta de calorías). Esto está bien respaldado por la ciencia.

La ingesta de proteínas es de alrededor del 25-30% de las calorías, y se ha demostrado que aumenta el metabolismo entre 80 y 100 calorías por día, en comparación con las dietas bajas en proteínas. Pero probablemente la contribución más importante de las proteínas a la pérdida de peso es su capacidad para reducir el apetito y provocar una disminución espontánea de la ingesta calórica.

  • La proteína es mucho más satisfactoria que la grasa y los carbohidratos. En un estudio en hombres obesos, la proteína en la cantidad del 25% de las calorías aumentó la saciedad, redujo a la mitad el deseo de meriendas nocturnas y redujo los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%.
  • En otro estudio, las mujeres que aumentaron su ingesta de proteínas al 30% de sus calorías terminaron comiendo 441 calorías menos por día. También perdieron 2 kilos en 12 semanas, simplemente agregando proteínas a la dieta.

Pero la proteína no solo ayuda a perder peso, sino que también puede ayudar a prevenir el aumento de peso en primer lugar. En un estudio, solo un aumento moderado de proteínas del 15 % de las calorías al 18 % de las calorías redujo la cantidad de personas obesas que aumentaron de peso después de perder el 50 %.

El alto consumo de proteínas también ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular, que quema una pequeña cantidad de calorías durante todo el día. Al comer más proteínas, será mucho más fácil cumplir con cualquier dieta para bajar de peso (ya sea alta en carbohidratos, baja en carbohidratos o algo intermedio) que elijas.

Según estos estudios, la ingesta de proteínas de alrededor del 30% de las calorías puede ser óptima para perder peso. Eso equivale a alrededor de 150 gramos por día para alguien que sigue una dieta de 2.000 calorías diaria. Puedes calcular esto multiplicando tu consumo de calorías por 0,075.

La proteína puede ayudar con la pérdida de peso 


Más proteína puede ayudarte a ganar músculo y fuerza

Los músculos se componen principalmente de proteínas, como ocurre con la mayoría de los tejidos del cuerpo, los músculos son dinámicos y se rompen y reconstruyen constantemente. Para desarrollar músculo, el cuerpo debe sintetizar más proteína muscular de la que descompone.

En otras palabras, debes haber un balance proteico neto positivo (a menudo denominado balance de nitrógeno, porque la proteína tiene un alto contenido de nitrógeno) en el cuerpo. Por esta razón, las personas que quieren ganar músculos tendrán que comer una mayor cantidad de proteínas (y levantar pesas, por supuesto). Está bien documentado que el alto consumo de proteínas ayuda a construir masa muscular y fuerza.

Además, para las personas que desean mantener los músculos que ya han desarrollado, puede ser necesario aumentar la ingesta de proteínas al perder grasa corporal, ya que una ingesta alta de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular que generalmente ocurre durante la pérdida de peso.

Cuando se trata de masa muscular, los estudios generalmente no miran el porcentaje de calorías, sino el gramo diario de proteína por unidad de peso corporal (kilogramos).

Muchos estudios han tratado de determinar la cantidad óptima de proteína para el desarrollo muscular y muchos han llegado a conclusiones diferentes. Varios estudios muestran que más de 1,6 gramos por kilo es inútil, mientras que otros muestran que es preferible consumir un poco más de proteína por kilo. Aunque es difícil dar cifras exactas, debido a los resultados contradictorios de los estudios, 1,4-2 gramos (más menos) por kilogramo de peso corporal parece ser una estimación razonable.

Si tienes mucha grasa corporal, entonces es una buena idea usar tu peso objetivo, en lugar de tu peso corporal total, porque es principalmente tu masa corporal magra la que determina la cantidad de proteína que necesitas.


Otras circunstancias que pueden aumentar la necesidad de proteína

Si ignoras por un momento la masa muscular y las actividades físicos, las personas que hacen ejercicio en realidad necesitan más proteínas que las personas inactivas. Si tienes un trabajo físico exigente, caminas mucho, corres, nadas o haces cualquier tipo de ejercicio, entonces necesitas más proteínas.

Los atletas de resistencia también necesitan ingerir mucha proteína, alrededor de 1,2 a 1,4 gramos por kilogramo. Las personas mayores también necesitan mucha más proteína, hasta un 50 % más que las recomendaciones de ingesta diaria, o alrededor de 1,1 a 1,3 gramos por kilogramo de peso. Esto puede ayudar a prevenir la osteoporosis y la sarcopenia (reducción de la masa muscular), los cuales son problemas importantes en las personas mayores.

¿La proteína tiene efectos adversos para la salud?

La proteína se considera una de las causas, e injustificadamente, responsable de una serie de problemas de salud. Se dice que una dieta rica en proteínas puede causar daño renal y osteoporosis. Sin embargo, todo esto no está respaldado por la ciencia.

Aunque la restricción de proteínas es beneficiosa para las personas con problemas renales, no se ha demostrado que las proteínas causen daño renal en personas sanas. De hecho, se ha demostrado que un alto consumo de proteínas reduce la presión arterial y ayuda a combatir la diabetes, que son dos de los principales factores de riesgo para desarrollar enfermedades renales.

Si la proteína tiene algún efecto perjudicial sobre la función renal (que nunca se ha probado), empequeñece los efectos positivos sobre estos factores de riesgo.

La proteína también se considera una de las causas de la osteoporosis, lo cual es extraño, ya que los estudios muestran que la proteína puede ayudar a prevenir la osteoporosis. En general, no hay evidencia de que consumir una gran cantidad de proteína tenga efectos secundarios razonables en personas saludables que intentan mantenerse saludables.


¿Cómo obtener suficiente proteína en tu dieta?

Las mejores fuentes de proteínas son la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos, tienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. También hay algunas plantas que son bastante ricas en proteínas, como la quinoa, las legumbres y los frutos secos.

Ten en cuenta que no hay una necesidad real de que las personas sobrecarguen su ingesta de proteínas. Si eres una persona completamente saludable que intenta mantenerse sana, entonces el simple hecho de comer proteínas de calidad junto con la mayoría de tus comidas (junto con alimentos vegetales nutritivos) debería llevar el consumo al rango óptimo.

Otras circunstancias que pueden aumentar la necesidad de proteína¿Qué significa «gramo de proteína»?

Este es un malentendido muy común. Cuando decimos «gramo de proteína«, nos referimos al gramo de la proteína del macronutriente, no al gramo del alimento que contiene proteína, como la carne o los huevos. Por ejemplo: una porción de carne de res pesa 226 gramos, pero contiene solo 61 gramos de proteína real, y u huevo grande pesa 46 gramos, pero contiene solo 6 gramos de proteína.

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