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¿Qué es el colágeno?

El colágeno es la proteína más abundante en nuestro cuerpo y a menudo se le llama «pegamento» que nos mantiene unidos.

Se compone de aminoácidos como la glicina y la prolina que sirven como bloques de construcción para nuestra piel, huesos, cartílagos, ligamentos, vasos sanguíneos y más. A medida que envejecemos, nuestro colágeno empieza a descomponerse más rápido de lo que podemos reponerlo.

Empezamos a perder alrededor del 1% de nuestro volumen de colágeno por año a partir de los veinte años, por lo que muchas personas empiezan a centrarse en los suplementos de colágeno.

Afortunadamente, aunque las proteínas de colágeno son demasiado grandes para ser absorbidas a través de la piel, varios estudios han demostrado que el consumo de colágeno aumenta la cantidad que nuestro cuerpo es capaz de producir y utilizar.

Hay al menos 16 tipos de colágeno en nuestro cuerpo, pero el 80 al 90% de él es de tipo I, tipo II o tipo III.

En algunas partes de Asia un nutriente ha sido venerado por su capacidad para mantener una piel de aspecto juvenil. Durante siglos, se ha considerado que los alimentos y bebidas ricos en colágeno ayudan a la piel a mantener su elasticidad y a potenciar su hidratación, y las investigaciones modernas parecen respaldar este uso tradicional.

Sin embargo, los beneficios del colágeno van más allá de la piel. En este artículo veremos sus beneficios para el sueño, el estado de ánimo, el crecimiento muscular, la salud ósea y otros, además de por qué su suplementación puede ser útil a medida que envejecemos.

En primer lugar, sin embargo, queremos recordarte que ninguna de estas afirmaciones ha sido evaluada por organismos oficiales, este artículo no es un consejo médico, y no está destinado a diagnosticar o tratar ninguna condición.

Como siempre, habla con tu médico sobre cualquier suplemento que estés considerando tomar. Ahora que hemos aclarado esto, entremos en materia.


Beneficios del colágeno

Más adelante en este artículo profundizaremos en las diferencias entre las distintas opciones, pero primero veamos los beneficios del colágeno respaldados por la investigación:

Elasticidad e hidratación de la piel

El colágeno constituye aproximadamente el 75% del peso seco de la piel, por lo que no es de extrañar que desempeñe un papel importante en la resistencia, la flexibilidad, la elasticidad y la hidratación de la piel.

  • En un estudio, las mujeres que tomaron de 2,5 a 5 gramos de un suplemento de colágeno durante 8 semanas experimentaron un aumento significativo de la elasticidad y la hidratación de la piel en comparación con las que no lo tomaron.
  • Otro estudio descubrió que las mujeres que mezclaron un suplemento de colágeno en su bebida diariamente durante 12 semanas experimentaron una mayor hidratación y elasticidad de la piel, además de una reducción significativa de la profundidad de las arrugas.
  • En otro estudio en el que se utilizó colágeno de tipo II en lugar del de tipo I (el más común) durante 12 semanas, los investigadores informaron de un 76% menos de sequedad, un 12% menos de arrugas visibles, una mejora del flujo sanguíneo a la piel y un 6% más de contenido de colágeno.
  • En otro estudio realizado en la Universidad de Agricultura y Tecnología de Tokio, los investigadores observaron los efectos de la exposición a los rayos UV en ratones que fueron separados en tres grupos. Los ratones fueron

Beneficios del colageno


Cabello sano y uñas fuertes

Aunque la mayoría de las investigaciones sobre los beneficios externos del colágeno se centran en la piel, el mismo «pegamento» también desempeña un papel en la salud del cabello y las uñas.

En un estudio, los participantes que recibieron 2,5 gramos de péptidos de colágeno durante seis meses experimentaron:

  • Un aumento de la tasa de crecimiento de las uñas del 12%
  • Una disminución del 42% en la frecuencia de las uñas rotas
  • Una mejora del 64% en las uñas quebradizas

Puedes mejorar el sueño y el estado de ánimo

El colágeno es rico en glicina, que es un aminoácido que se considera útil para el sueño de varias maneras. En un estudio, por ejemplo, cuando se tomó glicina unos 30 minutos antes de acostarse, los participantes se durmieron más rápido y también experimentaron una mejora en la calidad del sueño.

La glicina también ayuda a nuestro cuerpo a producir serotonina, que es una hormona y un neurotransmisor que se cree que regula el estado de ánimo, la felicidad y la ansiedad. Además, la serotonina es un bloque de construcción para la melatonina, también conocida como la «hormona del sueño».

Las investigaciones sugieren que una deficiencia de serotonina puede provocar también una deficiencia de melatonina.

Puedes mejorar el sueño y el estado de ánimo


Ayuda a la salud de las articulaciones

El colágeno es el pegamento que mantiene unido nuestro cartílago, que ayuda a proteger y amortiguar nuestras articulaciones.

Varios estudios han demostrado que los suplementos de colágeno reducen las molestias articulares en atletas y otros grupos.


Crecimiento y reparación muscular

El colágeno es rico en aminoácidos arginina y glicina, que son los dos bloques de construcción de la creatina (un compuesto que ayuda a construir el músculo y alimenta el rendimiento muscular).


Ayuda a la salud intestinal

Además de ayudar a conciliar el sueño, la glicina que se encuentra en el colágeno también ayuda a equilibrar la inflamación en el tracto digestivo.

Algunas investigaciones también han concluido que tiene un efecto protector cuando el intestino está expuesto a ciertos tipos de toxinas.

Ayuda a la salud intestinalPuede favorecer la salud cardiovascular

El colágeno proporciona los bloques de construcción que hacen que los vasos sanguíneos sean suaves y flexibles. Sin una cantidad suficiente, pueden volverse débiles y rígidos.


Curación de heridas

El colágeno es tan útil para la cicatrización de las heridas que se utiliza tanto a nivel interno (como suplemento) como tópico (como apósito para heridas) para favorecer la recuperación.

Solíamos pensar que sólo proporcionaba la materia prima para la cicatrización de las heridas, pero las nuevas investigaciones sugieren que hace algo más que eso.

En concreto, parece que impulsa varias funciones celulares que contribuyen al proceso de cicatrización, como el tipo de células que se crean, la forma en que se mueven y el tipo de proteínas que se crean.


Salud ósea

Solemos pensar que los huesos son un montón de minerales fusionados con la ayuda de la vitamina D, pero en realidad son un 30% de proteínas (principalmente colágeno de tipo 1).

El hueso es una especie de esponja viva con cristales minerales incrustados. Nuestra densidad mineral ósea disminuye a medida que envejecemos, pero algunas investigaciones han encontrado que los participantes que se complementan con colágeno tienen mejor densidad que los que no lo hacen.


Colágeno en polvo ¿Cuáles son las mejores fuentes de colágeno?

El colágeno se encuentra en alimentos como el caldo y también en forma de suplementos.

  • Colágeno hidrolizado bovino alimentado con pasto (péptidos de colágeno): Se disuelve fácilmente en líquidos, beneficios similares a la gelatina, pero puede ser ligeramente más fácil de digerir
  • Gelatina bovina alimentada con pasto: Beneficios similares a los del colágeno hidrolizado, pero como se gelifica es útil para hacer gelatina, gomitas y otros aperitivos.
  • Colágeno Tipo II: Otra buena opción es el colágeno marino que proviene de peces blancos capturados en estado salvaje y no transgénicos.

Otros nutrientes necesarios para la producción de colágeno

Una cosa importante a tener en cuenta es que los suplementos orales de colágeno se descomponen en su mayoría por la digestión, por lo que no estamos absorbiendo y sólo redistribuyendo. En cambio, los estamos utilizando como un gran montón de Legos que tienen la forma y el tamaño adecuados para construir colágeno en nuestro cuerpo.

Sin embargo, hay algunos nutrientes adicionales que también son necesarios para fabricar colágeno:

Vitamina C

Nuestro cuerpo fabrica colágeno combinando dos aminoácidos (glicina y prolina) mediante procesos enzimáticos que son activados por la vitamina C. Por eso, incluso una deficiencia leve de vitamina C puede reducir la producción de colágeno. Además, la vitamina C también inhibe las moléculas que descomponen el colágeno (metaloproteinasas de la matriz o MMP).

Las mejores fuentes de vitamina C son el chucrut, los cítricos, las fresas, el kiwi, la coliflor, el brócoli, los tomates, las verduras oscuras y los pimientos.

Hay que tener en cuenta que la vitamina C se destruye cuando se expone al calor, por lo que hay que consumir estos alimentos crudos para obtener el máximo beneficio.

Vitamina C


Cobre y zinc

Al igual que la vitamina C, el cobre y el zinc también activan las enzimas necesarias para la producción de colágeno.

Buenas fuentes de cobre son los anacardos, las ostras, el cangrejo y las semillas de girasol. El hígado de ternera también es muy rico en cobre; puedes tomarlo en forma de cápsulas.

El zinc se puede encontrar en las ostras, las aves de corral, la carne, las semillas de calabaza, los anacardos, las almendras y los productos lácteos.

Cobre y zinc


¿Tiene el colágeno efectos secundarios?

En general, el colágeno se tolera bien, pero algunas personas han informado de efectos leves como malestar estomacal o acidez de estómago al tomarlo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que si eres alérgico a la fuente del colágeno (carne de vacuno, pescado, etc.) debes evitar los alimentos elaborados con él.

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