¿Te despiertas a menudo en medio de la noche?
¿Vas a la habitación como un campo de batalla y luchas por conciliar el sueño durante horas y horas?
¿Te despiertas en medio de la noche?
¿Te acompaña una sensación de cansancio general incluso después de abrir los ojos por la mañana?
Si tu respuesta es sí a al menos una de las preguntas anteriores, este es un asunto muy serio.
La es conocida como un problema grave que debe abordarse lo más rápido posible. Esto se debe a que te quitan grandes cantidades de energía, un estado de ánimo positivo, la capacidad de funcionar correctamente durante el día e incluso la salud.
El sueño interrumpido y deficiente va de la mano con problemas de salud graves, como obesidad, enfermedades cardíacas, presión arterial alta, derrames cerebrales y diabetes.
Los hallazgos de los Institutos Nacionales de Salud de Europa muestra que para el buen funcionamiento de los niños en edad escolar primaria se debe dormir al menos 10 horas al día, los adolescentes necesitan de 9 a 10 horas de sueño y los adultos, entre 7 y 8 horas de sueño continuo.
Desafortunadamente, la situación actual dista mucho de ser perfecta: muchos adultos no alcanzan las horas de sueño especificadas anteriormente. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades informan que muchos de nosotros sufrimos problemas para dormir o la incapacidad de conciliar el sueño adecuadamente.
Resulta que hay una serie de razones que pueden conducir a un sueño insuficiente y de mala calidad: lo que puede cambiar para disfrutar de los beneficios para la salud de un buen sueño.
A continuación, te mostramos las 10 principales causas de los trastornos del sueño en las personas:
Estrés y tensión mental
Aunque muchos tienden a rechazar esta posibilidad, el estrés mental es una de las razones más probables por las que una persona no está tranquila mientras duerme. Esto puede conducir a una sobreexcitación y alterar el frágil equilibrio entre los ciclos de sueño y la vigilia de una persona, lo que eventualmente conducirá a serias dificultades para conciliar el sueño y continuar durmiendo.
Antes de irte a la cama, acostúmbrate a leer un libro, escuchar música relajante o incluso pasar tu tiempo meditando y haciendo ejercicios de respiración profunda para liberarte del estrés y la tensión y dormir de manera más saludable.
Uso excesivo de medios electrónicos
En la realidad moderna hay una razón muy seria por la que no conciliamos el sueño correctamente y es el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarnos a dormir.
La luz proyectada sobre nuestros ojos desde el teléfono móvil o la tableta reduce la producción de melatonina, una hormona responsable de los mecanismos del sueño del cuerpo y, por lo tanto, tu sueño se ve afectado negativamente.
Además, cuando estás completamente inmerso en la pantalla de tu portátil o televisor, tu cerebro opera en «marchas» relativamente altas, y esto es, por supuesto, todo lo contrario de la actividad cerebral típica del sueño saludable, que todos anhelamos. Todas esas muchas horas que una persona pasa frente a diversas pantallas electrónicas, violan significativamente su reloj biológico.
La luz emitida por los dispositivos de tabletas equipadas con lámparas internas afecta directamente la formación de melatonina en el cuerpo, lo que retrasa el momento de conciliar el sueño. El uso de un dispositivo electrónico durante solo dos horas resultará en un sueño más tardío, especialmente entre la población adolescente.
Las personas mayores se ven igualmente afectadas. El uso prolongado de equipos electrónicos que nos rodean durante el día reduce las horas de sueño y también las pocas horas que nos quedan de menos calidad.
Si deseas aprovechar al máximo tu sueño, apaga tu televisor o portátil durante al menos dos horas antes de acostarte. Además, mantén tu teléfono móvil y otros dispositivos fuera de tu cama al menos una hora antes de tu tiempo estimado de sueño.
Además, no olvides concertar con amigos y compañeros de trabajo que no intenten ponerse en contacto contigo después de una hora determinada, excepto en casos excepcionales y urgentes.
Fumar inmediatamente antes de acostarte
Sin duda, fumar afecta al cuerpo de cientos de maneras y la falta de sueño es solo un pequeño nivel del todo.
Los fumadores asocian el cigarrillo con la relajación del espíritu, pero lo que en realidad sucede es que la nicotina hace todo lo contrario: estimula procesos en el cuerpo. Es decir, si fumas justo antes de acostarte, es posible que te despiertes varias veces durante la noche. Además, cuando la nicotina sale del cuerpo mientras duermes, provoca inquietud.
Fumar en general es un factor de riesgo para un trastorno del sueño grave y muy peligroso conocido como apnea obstructiva del sueño. Pero no te apresures a inscribirte en tratamientos para la depresión: dejar de fumar mejorará inmediatamente la calidad de tu sueño.
Falta de actividad física
Las personas que se privan de cualquier actividad física pueden experimentar un sueño inquieto y despertares frecuentes durante la noche, lo que eventualmente conducirá a la falta de concentración y disfunción al día siguiente.
Según una encuesta realizada por la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, encontró que los encuestados que incorporaron algo de ejercicio en su horario diario (independientemente de la hora por día) pudieron dormir mejor y más profundamente que los participantes que no hicieron ejercicio en absoluto.
Aunque hay un número significativo de personas que han informado que hacer ejercicio demasiado tarde también viola su sueño, en la práctica ciertamente no es así.
Según los hallazgos de un estudio publicado, el esfuerzo físico en las primeras horas de la noche no tiene efectos adversos sobre el sueño. Al mismo tiempo, tiene consecuencias: el control autónomo del sistema cardiovascular del corazón puede cambiar en las primeras horas de su sueño. El único consejo que puedes dar para disfrutar de tu sueño es elegir las horas de la mañana o la tarde en lugar de la noche.
Consumo excesivo de bebidas alcohólicas cerca del momento de conciliar el sueño
Mucha gente percibe las bebidas alcohólicas como un anestésico. Pero hay que hacer una clara separación: una copa de vino te hará dormir la siesta rápidamente, pero consumir una mayor cantidad de alcohol mantendrá despierto mucho más tiempo y menos alerta durante el día como si no hubieran dormido lo suficiente.
Beber mucho alcohol afecta negativamente los ciclos rápidos de sueño (REM) durante los cuales el cuerpo está relativamente activo. Esto, a su vez, dejará al bebedor cansado al día siguiente.
Beber café a altas horas de la noche
Mucha gente está acostumbrada a tomar una taza de café después de la cena. Esto debe evitarse inequívocamente si estás interesado en dormir lo suficiente.
La cafeína actúa como un estimulante para nuestro cuerpo y como resultado en lugar de un sueño tranquilo, puedes comenzar a lidiar con inquietud, vigilia y mareos e incluso tener trastornos graves del sueño.
La cafeína interfiere con tu sueño durante algunos de los ciclos rápidos (REM) y por la mañana te sentirás aún más cansado cuando te acuestes.
Para evitar estos males basta con evitar el consumo de café y bebidas que contengan cafeína, como el té y las gaseosas varias horas antes de acostarte, dejándolos para el día, cuando necesites concentración y estar en estado de alerta.
Alimentos ricos en grasas para la cena
Cuando se trata de dormir mal, la gente tiende a culpar incluso a la cena. ¿Comiste algo saturado de grasa con un poco de celulosa? Tus posibilidades de dormir bien se están desplomando.
Un estudio de 2008 se encontró que los hombres y mujeres dormían menos de 7 horas cada noche consumían más grasas en su dieta que aquellos cuyo sueño duraba entre 7 y 9 horas cada noche. Este hecho refuerza aún más el vínculo directo entre comer alimentos «grasosos» y la reducción de la duración del sueño.
Los científicos relacionan una cena rica en carbohidratos y grasas saturadas con un sueño menos profundo y saludable con más eventos de despertar.
La solución a este tipo de problema es simple: piensa tu mismo ¿comes demasiadas grasas y carbohidratos por la noche? Si es así, equilibra el menú para enriquecerlo con celulosa y reducir carbohidratos y grasas. Además, asegúrate de mantener la cena ligera.
Iluminación y temperatura del dormitorio
Para un sueño dulce y profundo necesitas tener un dormitorio sin luces. La habitación perfecta por la que luchar es aquella que no ve ninguna luz después de apagarla.
La razón de esto es simple, la presencia de una fuente de luz interrumpirá la producción y secreción de la hormona melatonina de la glándula pineal. Bajo la supervisión de la melatonina se encuentran la sensación de somnolencia, la somnolencia inminente y la disminución de la temperatura corporal.
Incluso una pequeña luz proyectada desde tu dispositivo móvil o la única bombilla encendida en tu portátil puede interferir fácilmente con la secreción normal de melatonina y, como resultado, tu sueño se verá interrumpido.
Cuando estás expuesto a la más mínima luz durante el sueño, tu cerebro pensará que es hora de despertarse, lo que provocará trastornos del sueño.
Nuestro consejo: Asegúrate de que tu dormitorio esta lo suficientemente oscuro y silencioso durante la noche. Usa contraventanas o cortinas gruesas que eviten que las luces de las linternas del exterior entren por la ventana y perturben tu sueño. Además, asegúrate de que el grifo del baño de al lado no tenga fugas y que no haya un reloj en tu habitación que suene fuerte. Si no hay escapatoria al ruido, está permitido e incluso recomendado usar tapones para los oídos para lograr un verdadero silencio.
Además, puede que te sorprenda saber que el cuerpo necesita temperaturas relativamente bajas durante el sueño. Si las temperaturas en la habitación son demasiado altas o demasiado bajas, difícilmente te sentirás cómodo. El sueño más afectado es el que pertenece a los ciclos rápidos.
La recomendación es mantener una temperatura cercana a los 18ºC para que el cuerpo y la mente tengan un sueño de máxima calidad.
Los resultados de un estudio publicado en 2008 son cruciales: un número limitado de acciones para bajar la temperatura en el dormitorio tendrá un efecto positivo en casos de falta de sueño, especialmente entre las personas mayores. Los dos problemas más comunes en el contexto del sueño que son característicos de la vejez son: la disminución del sueño con ciclos lentos y el aumento de las posibilidades de despertar temprano en las mañanas.
Además de regular adecuadamente la temperatura ambiente, bajar la temperatura corporal con una ducha caliente antes de acostarse mejorará tu sueño.
Cambios hormonales
Las mujeres son más propensas que los hombres a sufrir de falta de sueño por sentirse cansadas y somnolientas durante el día. Esto se debe a los cambios hormonales que ocurren de vez en cuando en el cuerpo de una mujer.
Hay varios períodos que son propensos en el sueño de una mujer: alrededor del período menstrual, durante el embarazo y durante la menopausia. Esto sucede debido a los cambios en los niveles de las hormonas femeninas (estrógenos y progesterona) antes o durante el ciclo menstrual, lo que afecta directamente la calidad del sueño.
Durante los 9 meses de embarazo, el cuerpo produce mucha más hormona progesterona. El resultado directo es el aumento de las ganas de orinar y la urgencia nocturna por ir al baño. No es de extrañar que la secuencia del sueño sea muy disruptiva.
Por otro lado, durante la menopausia se produce una disminución en la producción y secreción tanto de estrógenos como de progesterona y esto conduce a sofocos nocturnos y trastornos del sueño. Una ducha caliente unas dos horas antes de la hora prevista para dormir ayudará a superar los problemas de sueño que implican cambios hormonales.
Otro consejo es tratar de crear un horario de sueño y vigilia.
Animales en el dormitorio
Los animales aportan mucha salud física y psicológica a la vida de sus dueños. Ayudan a aliviar el estrés mental, mejorar tu nivel de condición física e incluso te harán lucir mejor a través de los años. Pero está la otra cara de la moneda: los animales pueden interferir con tu sueño.
La razón puede estar en la biología: los humanos y los animales tenemos hábitos de sueño fundamentalmente diferentes. Por lo tanto, no dejes que tu amigo de 4 patas entre en tu dormitorio.
- En 2020, estudiantes graduados del Centro de Trastornos del Sueño realizaron una encuesta, durante la cual se entrevistó a unos 300 pacientes del instituto. Resultó que el 53 % de los encuestados que se acostaron con animales reportaron una mala calidad del sueño.
- Tras el estudio de 2021 realizado por el centro, descubrieron que hay ciertas enfermedades que pueden transmitirse de un animal a un humano, especialmente cuando los dos comparten la misma habitación.
Todos merecen su propio rincón para disfrutar del sueño. Por lo tanto, asegúrate de tener un dormitorio libre de animales.
Otros consejos
- Trata de acostarte durante los fines de semana aproximadamente a la misma hora que entre semana.
- No prolongues demasiado la siesta, ya que podrías tener dificultades para conciliar el sueño por la noche.
- Si debes tomar una siesta al mediodía, asegúrate de dormir no más de media hora y temprano en la tarde.
- No coloques relojes en el campo de visión de tu dormitorio.
- Apaga las pantallas de los dispositivos móviles y déjalos a un lado durante al menos una hora antes de quedarte dormido.
- No guardes dispositivos electrónicos en tu dormitorio, como: TV, ordenadores, portátil o tableta.
- Evita hablar sobre temas perturbadores en el trabajo o problemas familiares con tu cónyuge después de acostarte, de lo contrario te encontrarás estresado y tenso.
- Acostúmbrate a dar un pequeño paseo después de la cena: mejora la función del sistema digestivo y permite una mejor calidad del sueño.
- Evita comer platos alimentos picantes o ácidos por la noche: esto causará acidez estomacal.
- Bebe un poco menos de agua de lo habitual para evitar despertarse por la noche para ir al baño.
- Si no te duermes durante 20 minutos, no te quedes en la cama: levántate y haz algo.
Publica un comentario
