Te ofrecemos una guía concisa de nutrición
Estamos en una época en la que estar sano tiene una importancia existencial. De hecho, al adoptar un estilo de vida saludable, entendemos que podemos cambiar nosotros mismos para convertirnos en nuestro mejor yo, ser más sanos, más felices y vivir más tiempo. Además, también puede contribuir a que el medio ambiente sea más sano y sostenible.
Así que aquí tienes una guía sobre cómo comer sano. Pero antes de responder al «cómo» y hablemos del «qué».
Entendamos primero algunos aspectos básicos como: qué es una caloría, qué son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas y qué son los minerales y las vitaminas.
En esta guía haremos todo lo posible por hablarte de la forma más sencilla posible para que entiendas algunos de los aspectos básicos y puedas comprender fácilmente cómo comer sano y planificar comidas perfectamente saludables.
¿Qué son los alimentos, los nutrientes y las calorías?
– Los alimentos, como dice el diccionario: «Cualquier sustancia nutritiva que se come, se bebe o se introduce en el cuerpo para mantener vida, proporcionar energía, promover el crecimiento, etc.»
– Los nutrientes: Básicamente tenemos dos tipos de nutrientes, los macros y los micros. Los nutrientes pueden ser calorías, los nutrientes son los que componen los alimentos, que dan energía en forma de calorías. Y los nutrientes son necesarios para la salud, especialmente los buenos y saludables.
- Los macronutrientes: Hay tres nutrientes más importantes que hay que conocer. Los macronutrientes son nutrientes que proporcionan energía en forma de calorías, a diferencia de los micronutrientes. Estos 3 macronutrientes son los hidratos de carbono (almidones), las grasas y las proteínas y son de los que más hablaremos en esta guía.
- Los micronutrientes: Los micronutrientes también están presentes en todos los alimentos, por lo que no son calóricos pero sí necesarios. Se conocen sobre todo como vitaminas y minerales. Necesitamos algunos de ellos, para estar sanos, tener energía y que no nos falte nada como hierro, zinc, magnesio y todo tipo de vitaminas. Ten en cuenta que la falta de hierro o de magnesio puede causar fatiga.
– Las calorías: Como se ha mencionado, los nutrientes son calorías. Las calorías son necesarias para que tengamos energía y funcionemos correctamente. De hecho, cuanto más te ejercites, cuanto más te muevas, más calorías necesitarás. También necesitamos calorías, en general, para llevar una vida normal, ya que las calorías nos ayudan a hacer la digestión, por ejemplo, y por eso todo el mundo tiene una tasa metabólica basal para hacer frente a la actividad diaria sin hacer deporte.
En palabras muy sencillas: para cada acción, nuestro cuerpo necesita calorías.
Las calorías buenas y malas: En segundo lugar, hay que entender que hay calorías buenas y malas. Las buenas calorías son las grasas buenas, las proteínas y los carbohidratos. Las calorías malas son los alimentos procesados como hamburguesas de comida rápida, crema de cacao, las bebidas azucaradas o el alcohol, por ejemplo.
A menudo las llamamos calorías vacías porque, en su mayor parte, satisfacen tus antojos pero no tu apetito, pero como cualquier azúcar o grasa mala, se consumirán y digerirán demasiado rápido y, a la larga, te harán poco saludable al desear más y más.
Por otro lado, las calorías saludables se encuentran en las proteínas como los huevos, el pescado, el pollo o el tofu, frutos secos, los carbohidratos saludables como el arroz, las semillas como la quinoa, las verduras, las frutas, etc.
Aquí tienes una sencilla tabla de alimentación saludable que muestra la cantidad de calorías de los diferentes ingredientes saludables para que puedas hacerte una idea:
- Apio: 14 calorías por taza (100 gramos), 95% de agua
- Zanahorias: 52 calorías por taza (130 gramos), 88% de agua
- Lechuga: 5 calorías por taza (35 gramos), 95% de agua
- Brócoli: 31 calorías por taza (90 gramos), 89% de agua
- Pomelo: 69 calorías por taza (230 gramos), 92% de agua
- Tomates: 32 calorías por taza (180 gramos), 94% de agua
- Pepinos: 8 calorías por taza (50 gramos), 95% de agua
- Sandía: 46 calorías por taza (150 gramos), 91% de agua
- Manzanas: 53 calorías por taza (110 gramos), 86% de agua
Se trata de alimentos muy saludables, de hecho todos ellos proceden de la madre naturaleza, conocidos como frutas y verduras.
Para que te hagas una idea, una hamburguesa de comida rápida contiene 257 calorías, lo que equivale casi a 5 manzanas. Teniendo en cuenta que una persona media debería comer unas 1.800kcal al día.
Así que esperamos que comprendas el significado de comer alimentos hipercalóricos y que asumas que la idea de cómo comer sano empiece a tomar forma en ti. Así que continuemos…
Hidratos de carbono, grasas, proteínas, ¿Qué son?
Como decíamos, estos tres elementos son nutrientes, macronutrientes, y son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo y para estar sanos. Así entenderás ahora cómo comer de forma saludable. Para tener una dieta equilibrada y, por lo tanto, comer de forma saludable, se necesita una porción de cada uno de ellos.
Ten en cuenta que el importe dependerá de tu edad, tu estado y tus objetivos.
Carbohidratos – 1g equivale a 4 kcal
Hay dos tipos de hidratos de carbono: los simples y los complejos.
- En pocas palabras, los carbohidratos simples son dulces y pasan rápidamente por el sistema digestivo.
- Los carbohidratos complejos tardan más en ser digeridos y pueden contener fibra, que puede tener efectos más beneficiosos en nuestros niveles de energía a largo plazo.
- Los hidratos de carbono son la fuente de nutrientes más necesaria para nuestro organismo. Se encuentran en la pasta, el arroz, las patatas, todas las verduras y la fruta.
Te invitamos ahora mismo a que mires la etiqueta de cualquier alimento, encontrarás la línea de los hidratos de carbono y justo debajo el contenido en azúcares, cuantos más azúcares tenga, peor puede ser para tu salud. Ten en cuenta que no todos los carbohidratos son iguales, ya que hay carbohidratos saludables (que no contienen azúcar) como los de las verduras o los cereales integrales como la quinoa y las lentejas, por ejemplo.
Proteínas – 1g equivale a 4kcal
Al igual que los carbohidratos, 1g de proteína también equivale a 4kcal pero no tienen los mismos beneficios.
La proteína es conocida por construir y mantener nuestros músculos, pero eso no es todo. Las proteínas también son buenas para proteger la piel, el cerebro, los huesos, etc.
Las proteínas se encuentran tanto en los alimentos animales como en los vegetales. Hemos enumerado los alimentos con mejores proteínas saludables:
- Huevos
- Pollo
- Tofu (soja)
- Frijoles
- Lentejas
- Quinoas
- Avena
- Brócoli
- Pescado
Lípidos (grasas) – 1gr equivale a 9kcal
Por cada 1g de grasa tenemos 9 calorías, ya que es el doble de lo que se encuentra en los carbohidratos o las proteínas.
Es muy importante tener grasa en nuestra dieta, así que tenemos que centrarnos en los buenos.
Grasas buenas y grasas malas
De nuevo, si miras la etiqueta de la parte posterior de cualquier alimento, podrás ver las palabras «Grasa» y debajo de esa línea, «Grasa saturada». Se puede decir que las grasas saturadas son grasas malas. Por lo tanto, cuanto más tenga, peor puede ser para la salud y crear enfermedades como el colesterol alto, etc.
Trata de obtener más grasas saludables como las grasas poli y mono saturadas que se encuentran en los aguacates, el pescado azul o los frutos secos, ya que son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cerebro y cuerpo, en general.
Incluso pueden ayudar a absorber más vitaminas en nuestro cuerpo cuando comemos y digerimos.
¿Cómo comer sano? Guía de nutrición de comidas sencillas
Nuestro objetivo ahora es que respondas fácilmente a estas preguntas. Cuanto más fácil sea digerir la información, más fácil será responder. Como hemos visto antes, es necesario tener una dieta equilibrada y saludable.
Una dieta saludable
- Toma un buen desayuno saludable con buenas grasas, proteínas e hidratos de carbono te ayudará a estar sano desde el principio del día.
- Los mejores desayunos equilibrados que tomamos y que recomendamos especialmente a las personas con las que trabajamos son la tortilla, gachas de avena con semillas de calabaza, que te aportarán las grasas saludables que necesitas.
- Cuidado con los cereales demasiado dulces, mira la etiqueta de la parte trasera.
- También nos gustaría desmitificar algo aquí: comer sano no consiste en comer menos, sino en comer mejor.
- Los desayunos son sólo una parte de la dieta, así que puedes tomar algunos frutos secos como tentempiés saludables para obtener suficientes grasas buenas.
- Las comidas generales consistirán en proteínas como huevos, pollo o tofu/alubias para los vegetarianos/vegetarianos, con algunas verduras, y algunos buenos carbohidratos como la quinoa.
- Recomendamos comer más hidratos de carbono durante el día, ya que se necesitan más durante nuestros periodos de actividad y menos antes de acostarte para dormir tranquilamente.
Conclusión
Como hemos dicho, estar sano y en forma puede ser la base de todo y conociendo los fundamentos de la nutrición, estás en el camino de estar sano y disfrutar más de tu vida con una mejor forma.
Esperamos que este artículo te ayude a tomar mejores decisiones sobre tu alimentación. Así que disfruta de tus comidas saludables.
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