¿Cómo llenarte de vitamina D?
El verano es la época ideal para abastecerse de vitamina D, el poderoso aliado natural para el bienestar físico de jóvenes y mayores.
De hecho, todo el mundo, independientemente de la edad, puede correr el «riesgo» de padecer una carencia de vitaminas, que puede complementarse con algunas estrategias sencillas y prácticas. Pero, ¿por qué es tan valiosa y qué efectos positivos tiene en niños, adultos y ancianos? fácilmente.
Cómo se activa la vitamina D
La exposición al sol permite la conversión del precursor de la vitamina D en la llamada «vitamina D3». En efecto, la acción de los rayos ultravioleta UVB permite la transformación necesaria para activar la vitamina D, a través de un proceso termo-dependiente, seguido de otras reacciones que tienen lugar primero en el hígado y luego en los riñones.
La producción de la forma biológicamente activa de la vitamina D es un proceso bastante complejo, cuya primera y fundamental etapa es la exposición al sol: de hecho, este mecanismo es responsable de casi toda (90%) la concentración de vitamina D en el organismo, el resto lo aporta la ingesta alimentaria.
Los especialistas subrayan que la exposición al sol durante los meses de primavera y verano permite que la vitamina D3 se produzca y se almacene en el músculo esquelético y aún más en el tejido adiposo, garantizando su liberación incluso durante el período invernal, proporcionando un verdadero «suministro de vitaminas» sin necesidad de complementarlas con suplementos.
Los principales beneficios de la vitamina D son su actividad hormonal en el mantenimiento del equilibrio calcio-fósforo y, en consecuencia, la mineralización ósea. Estos efectos protectores son esenciales durante la infancia, ya que previenen el raquitismo y las fracturas patológicas durante el crecimiento.
En la edad adulta, unos niveles suficientes de vitamina D3 previenen el desarrollo de osteopenia u osteoporosis, frenando la reducción de la densidad mineral ósea y protegiendo contra la debilidad muscular.
En las personas mayores, es esencial mantener unos niveles óptimos de vitamina D, que a menudo se consiguen mediante la administración de suplementos externos debido a la reducción de la función renal, para defender los huesos y protegerlos de la osteoporosis senil, una enfermedad que afecta a más del 20% de la población femenina y a casi el 7% de la masculina mayor de 50 años en Europa.
Pruebas recientes han demostrado que unos buenos niveles de vitamina D en los niños se asocian a un mejor estado nutricional y a una mejor respuesta inmunitaria, mientras que en los adultos contribuyen a la salud del tejido muscular y del estado metabólico, al tiempo que previenen la aparición de infecciones respiratorias agudas.
La estrella del verano
La vitamina D favorece una mayor absorción del calcio de la dieta en el intestino y optimiza la reabsorción renal del calcio sin perderlo en la orina.
Por lo tanto, a todas las edades, para proteger los huesos, es importante tomar alimentos ricos en calcio, como el yogur y los productos lácteos, junto con la vitamina D para promover este efecto sinérgico.
Además, el ejercicio físico constante es esencial, ya que refuerza la estructura ósea, especialmente las actividades aeróbicas, de impacto o de carga, como el footing, el fútbol, el baloncesto, el voleibol, el béisbol, los deportes de raqueta y la gimnasia.
La actividad física es especialmente útil para los niños, los jóvenes y las mujeres posmenopáusicas, que son las que más riesgo tienen de padecer osteoporosis debido a la caída de los estrógenos.
El sol es igualmente importante, pero hay que tener cuidado de no correr el riesgo de una exposición excesiva a la radiación ultravioleta.
Durante las horas y periodos en los que el sol está más fuerte, deben aplicarse los protectores solares necesarios, aunque puedan interferir en la correcta formación de la vitamina D.
En la dificultad de recomendar una «dosis» de exposición solar segura y al mismo tiempo suficiente para cubrir las necesidades anuales, ya que hay muchas variables en juego (tiempo de exposición, foto tipo, superficie expuesta, cremas solares utilizadas), durante el verano se recomiendan sesiones cortas de exposición.
Por ello, lo ideal es intentar pasar 15 minutos al sol tres veces a la semana, aunque sea en las zonas del cuerpo habitualmente descubiertas, como los brazos, la cabeza y el cuello.
Las 5 reglas de oro para facilitar la asimilación de la vitamina D
- Exposición a la luz solar directa, de forma frecuente y segura, utilizando filtros solares adecuados.
- Actividad física constante, preferiblemente al aire libre.
- Asegurar las fuentes alimentarias que contienen vitamina D: consumir una dieta variada que incluya queso, huevos, pollo, pato o pavo, cereales y verduras verdes.
- Facilitar la acción de la vitamina D introduciendo alimentos ricos en calcio, especialmente en el caso de los niños, asegurando cantidades suficientes de leche, mantequilla, yogur y queso.
- Intentar ir de excursión y caminar en lugares alejados del smog y la contaminación, que pueden interferir en la correcta asimilación de la vitamina D.
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