Consejos para dormir mejor

Dormir bien influye en nuestra calidad de vida en general

Sin embargo, observamos que cada vez más personas sufren problemas de sueño. Pero, es posible cambiar esta situación para dormir mejor.

Veamos algunas sugerencias para mejorar la calidad del sueño:

¿Qué es un sueño bueno y reparador?

El sueño es tu momento de descanso. Sin embargo, también es el momento en el que tu cuerpo está trabajando duro.

El cerebro, el corazón y los músculos utilizan este tiempo para repararse y renovar sus células. Además, ordenan la mayor parte de la información retenida durante el día. Cuanto más profundo y mejor sea el sueño, más eficiente será el cuerpo en esta «auto curación» o «renovación celular».

Te aconsejamos que cada semana, intentes acostarte antes de medianoche, tus horas de sueño serán más efectivas.

Las reglas de la nutrición  para dormir mejor

Para dormir bien, es importante en primer lugar no acostarte durante la digestión. De hecho, es importante no interrumpir la digestión. Por ello, debes acostarte al menos dos horas después de la última comida. Ten en cuenta que deberías comer una comida más ligera por la noche.

Los tipos de alimentos también son esenciales para dormir mejor:

• En primer lugar, los alimentos ricos en triptófano (un aminoácido externo) ayudarán a liberar melatonina, la hormona del sueño. En esta lista de alimentos también encontramos las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc.). También puede acompañarlos con cebollas frescas o cilantro fresco, por ejemplo.
• Las semillas (calabaza, sésamo, girasol, etc.) también son buenas para dormir en las ensaladas de verano.
• Los deliciosos anacardos (sin sal y sin tostar) siguen siendo un alimento rico en grasas buenas. Deben consumirse con moderación, especialmente por la noche. Un pequeño puñado te ayudará a conciliar el sueño, ¡lo más difícil es parar!
• Por último, frutas como el mango, los dátiles o los plátanos te ayudarán a dormir mejor. Por supuesto, sólo debes comer una pequeña cantidad, ya que el índice glucémico de estas frutas es muy alto.

Para una mejor asimilación de los beneficios de cada alimento, es importante hidratarse entre comidas. Beber regularmente pequeñas cantidades de agua a lo largo del día. Así como comer frutas y verduras hidratantes (melón, sandía, pepino)

La importancia de las actividades de relajación

La relajación, los ejercicios de respiración o la hipnosis son técnicas que permiten dormir mejor.

Los objetivos principales son liberar la tensión y controlar los pensamientos para conciliar el sueño en buenas condiciones.

Antes de irte a la cama, asegúrate de terminar tus tareas para no tener que levantarte después. Colócate en una posición cómoda acostada, también puedes crear un ambiente tranquilo según tus preferencias (música, velas, incienso, etc.).

Los ejercicios de respiración se recomiendan para todo el mundo, pero serán más útiles para aquellos a los que les resulte difícil relajarse.

Centrarte en la respiración es una forma sencilla de relajar la mente. Para facilitarlo, coloca las manos en el estómago y siente cómo funcionan tus órganos al respirar, esto te ayudará a concentrarte.

La meditación y la auto hipnosis son para personas que están acostumbradas a centrarse en sí mismas o a interiorizar sus pensamientos. Esto se debe a que se necesita mucha concentración para relajar cada parte del cuerpo y tratar de visualizar cada músculo. Si puedes hacerlo, sentirás una cierta energía que fluye hacia arriba o hacia abajo desde los pies hasta la cabeza. Esto iniciará un proceso de bienestar propicio para el sueño.

Si tu mente está demasiado cargada de ideas, lee en lugar de pensar. Esto te permite concentrarte en otras cosas y cansar tus ojos, que se irán cerrando poco a poco.

La influencia perjudicial de los alimentos pesados en la digestión

Como hemos visto antes, es importante hacer una comida ligera por la noche, evitando el exceso de azúcar y grasa.

• Los alimentos grasos y fritos requerirán mucha energía para digerir toda esa grasa.
• El exceso de azúcar provocará un pico de insulina. La hiperglucemia inducida será seguida después de unas horas por una hipoglucemia. Esto te despertará por la noche con una sensación de hambre y no será beneficioso para un buen sueño.
• En segundo lugar, la carne es muy difícil de digerir por la noche. Por lo tanto, es esencial limitar la cantidad que se come. La carne roja creará más ácidos en tu cuerpo para poder digerirla eficazmente. Esto puede afectar a tu equilibrio ácido-base a corto plazo. En este caso, debes preferir la carne magra (pollo o pavo) como última comida.
• El consumo de chocolate (negro) puede ayudar a conciliar el sueño (triptófano). Sin embargo, sólo debe consumirse una pequeña cantidad (1 o 2 cuadrados). Un exceso de chocolate eleva el nivel de estimulantes en el organismo, debido a la teobromina que contiene este alimento.
• En la misma línea, el té y la cafeína tienen efectos similares sobre los niveles de vigilia.

Si estás acostumbrado a consumir una bebida antes de ir a dormir, elige una infusión de hierbas (valeriana o tilo)

Siguiendo con la lista de bebidas que hay que evitar para dormir mejor, el alcohol es un enemigo del sueño. Aunque te haga dormir, el sueño inducido no es de buena calidad. Esto se debe a su efecto deshidratante. Obligarás a tu cuerpo a recurrir a tus reservas de agua durante la noche, y así te despertarás cuando se agoten.

Por último, las especias deben evitarse generalmente antes de acostarse. Esto se debe a que calentarán la temperatura de tu cuerpo durante la digestión. Esto impide que el cuerpo pueda descansar completamente.

Saber mantener a raya las distracciones para tener el cuerpo en condiciones

Una de las distracciones más perjudiciales es el teléfono móvil.

Irte a la cama con los ojos pegados al smartphone durante varios minutos es malo para conciliar el sueño. Tu cuerpo permanecerá atento y concentrado cuando quieras dormir. Del mismo modo, sumergirte en una serie de televisión o en una película tiene efectos similares. Para contrarrestarlo, aleja los ojos de la pantalla y mantén la luz encendida.

Esto hará que tus ojos y tu cerebro se cansen menos. Tus ojos ya tienen que concentrarse en la pantalla, así que si estás en una habitación muy oscura, el contraste de luz puede molestarlos aún más.

En segundo lugar, no es aconsejable hacer demasiado deporte a altas horas de la noche. Si estás acostumbrado, o no tienes más remedio, termina tu sesión de deporte con al menos 15 minutos de tranquilidad.

Esta es una oportunidad para hacer algunos ejercicios de respiración con música relajante.

Acostumbra a tu cuerpo a dormir a horas fijas. Si trabajas desde casa, evita hacerlo en la cama, ya que esto forma parte de la educación del sueño. Esto facilitará que tu cuerpo asocie este lugar con el sueño y no con una actividad que requiere estar despierto.

Te aconsejamos que si empiezas a bostezar repetidamente, ¡es hora de ir a la cama! El ciclo de sueño está listo para comenzar. Si luchas contra este ciclo, el siguiente vendrá 1,5 horas después (duración de un ciclo)

Ya está list@ para terminar el día con suavidad y disfrutar de un buen sueño reparador. Para mantener el impulso, sigue nuestros consejos desde el momento en que te levantes, creando tu propia rutina matutina saludable.