¿Cuál es la diferencia entre la proteína vegetal y la proteína animal?
Alrededor del 20% del cuerpo humano está formado por proteínas. Dado que tu cuerpo no almacena proteínas, es importante que comas suficientes proteínas todos los días. Puedes obtener proteínas de muchas fuentes de alimentos, incluidas las plantas y los animales.
Algunas personas afirman que la fuente de las proteínas, ya sean animales o plantas, no importa. Otros argumentan que la proteína vegetal es mejor que la proteína animal. A continuación, te explicamos cuál es la diferencia entre ellos:
Las proteínas animales y vegetales contienen diferentes tipos de aminoácidos
Después de comer, la proteína se descompone en aminoácidos. Las proteínas y los aminoácidos se utilizan en casi todos los procesos metabólicos del cuerpo. Sin embargo, diferentes proteínas pueden contener diferentes tipos de aminoácidos.
Aunque las proteínas animales tienden a contener un buen equilibrio de todos los aminoácidos que necesitamos, algunas proteínas vegetales contienen una pequeña cantidad de ciertos aminoácidos. Por ejemplo, algunas fuentes importantes de proteínas vegetales contienen niveles bajos de metionina, triptófano, lisina e isoleucina.
Las proteínas animales están completas, pero las vegetales no
En total, el cuerpo usa alrededor de 20 tipos de aminoácidos para construir proteínas. Estos aminoácidos se clasifican en esenciales o no esenciales. Tu cuerpo puede producir aminoácidos no esenciales. Sin embargo, no puede producir aminoácidos esenciales, que debes consumir a través de tu dieta.
Para estar saludable, tu cuerpo necesita las cantidades correctas de todos los aminoácidos esenciales. Las fuentes de proteínas animales, como la carne, el pescado, las aves, los huevos y la leche, son similares a las proteínas que se encuentran en el cuerpo. Estos se consideran fuentes de proteínas completas, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar de manera efectiva.
Por el contrario, las fuentes de proteínas vegetales, como los frijoles, las lentejas y las nueces, se consideran fuentes de proteínas faltantes, ya que carecen de algunos de los ácidos que tu cuerpo creía que necesitaba.
Algunas fuentes informan que las proteínas de soya están completas. Sin embargo, la soya contiene cantidades menores que dos de los aminoácidos esenciales, por lo que las proteínas de soya no son iguales a las proteínas animales.
- Las fuentes de proteína vegetal completa pueden ser el trigo sarraceno y la quinoa.
- Las fuentes de proteínas animales tienen una mayor cantidad de algunos de los nutrientes
- Por supuesto, las proteínas casi nunca vienen solas. Suelen ir acompañados de una amplia variedad de otros nutrientes.
Los alimentos que contienen proteínas animales también tienden a incluir una gran cantidad de una serie de nutrientes que normalmente faltan en los alimentos vegetales. Éstas incluyen:
- Vitamina B12: La vitamina B12 se encuentra principalmente en el pescado, la carne, las aves y los productos lácteos. Muchas personas que evitan los alimentos de origen animal sufren de deficiencia de vitamina B12.
- Vitamina D: La vitamina D se encuentra en pescados grasos, huevos y leche. Algunas plantas lo contienen, pero su cuerpo hace un mejor uso del tipo que se encuentra en los alimentos de origen animal.
- DHA: El ácido docosahexaenoico es un ácido omega-3 esencial que se encuentra en los pescados grasos. Es importante para la salud del cerebro y es difícil de obtener de fuentes vegetales.
- Hierro: El hierro se encuentra principalmente en la carne, y especialmente en la carne roja. Tu cuerpo lo absorbe mejor que el hierro que se encuentra en los alimentos vegetales.
- Zinc: El zinc se encuentra principalmente en fuentes de proteínas animales, como la carne de res y el cordero. También se absorbe más fácilmente cuando proviene de fuentes de proteína animal.
Por supuesto, hay muchos nutrientes que se encuentran en los vegetales y que faltan en los alimentos de origen animal. Por lo tanto, comer cantidades balanceadas de ambos tipos de alimentos es la mejor manera de obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Ciertos tipos de carne pueden causar enfermedades
La carne roja es una fuente de proteínas de muy alta calidad. Varios estudios observacionales han relacionado el consumo de carne roja con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y muerte prematura. Sin embargo, estudios posteriores han sugerido que el problema no radica en todos los tipos de carne roja, sino solo en la carne roja procesada.
- En un estudio observacional realizado entre 448.568 personas, se encontró que la carne roja procesada tiene un mayor riesgo de muerte, pero ninguna carne roja sin procesar tuvo el mismo efecto.
- Otro estudio en el que participaron más de 34.000 mujeres llegó a conclusiones similares. En este caso, se encontró que la carne procesada estaba asociada con insuficiencia cardíaca.
- Además, una gran revisión de 20 estudios encontró que la carne procesada está asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Una vez más, no se encontró asociación entre estos problemas y la carne roja sin procesar.
- Otros estudios han confirmado que no existe un vínculo entre la carne roja sin procesar y las enfermedades del corazón. A pesar de esto, un estudio encontró que reemplazar una porción de carne roja con una porción de pollo al día se asoció con un 27% menos de riesgo de accidente cerebrovascular.
Más allá de eso, los riesgos para la salud asociados con la carne roja procesada no están relacionados con otros tipos de carne, como el pavo o el pollo.
Una dieta rica en proteínas vegetales se asocia con muchos beneficios
Se ha encontrado un vínculo entre una dieta rica en proteínas vegetales, como una dieta vegetariana, y muchos beneficios para la salud.
Los estudios sugieren que los vegetarianos tienen un peso corporal general más bajo, así como niveles más bajos de colesterol y presión arterial. También presentan un menor riesgo de accidente cerebrovascular, cáncer y muerte por enfermedades del corazón, en comparación con los no vegetarianos.
Menor riesgo de enfermedades del corazón
Un estudio encontró que una dieta rica en proteínas (aproximadamente la mitad de la cual se basaba en plantas) redujo la presión arterial, los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca, más que una dieta saludable regular o alta en carbohidratos.
Un experimento realizado con la dieta Eco Atkins encontró que una dieta rica en proteínas vegetales y baja en carbohidratos ayudó a reducir el colesterol y la presión arterial, en lugar de una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas.
Reducción del riesgo de diabetes tipo 2
Un pequeño estudio entre pacientes con diabetes tipo 2 encontró que reemplazar dos porciones de carne roja con legumbres, tres veces a la semana, mejoró los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
Sin embargo, otro pequeño estudio, que duró 6 semanas y examinó a pacientes con diabetes, hizo una comparación entre una dieta rica en proteínas vegetales y una dieta rica en proteínas animales. No se encontraron diferencias en cuanto a los niveles de azúcar en sangre, colesterol y presión arterial.
Protección contra la obesidad
Una dieta rica en proteína vegetal puede ayudarte a mantener el peso.
Un estudio observacional que siguió a 120.000 mujeres y hombres de 20 años o más encontró que comer nueces se asoció con la pérdida de peso. Además, comer una porción de judías, garbanzos, lentejas o guisantes todos los días puede aumentar la sensación de saciedad para ayudarlo a controlar mejor su peso y perder peso.
La correlación no indica causalidad
Es importante recordar que los estudios observacionales solo reportan relaciones estadísticas. No pueden probar que estos beneficios sean el resultado de eliminar la carne u otras fuentes de proteína animal de la dieta.
Hay que tener en cuenta que las personas que siguen una dieta vegetariana suelen ser más conscientes de su salud, en comparación con la población general.
Por lo tanto, los beneficios para la salud de una dieta vegetariana tienden a estar relacionados con una dieta y un estilo de vida más saludables, más que con las diferencias reales entre las diversas fuentes de proteínas.
La proteína animal también tiene beneficios para la salud
La proteína animal también está relacionada con efectos positivos para la salud, aunque generalmente se percibe como poco saludable, en comparación con las proteínas vegetales.
El Estudio de Salud de las Enfermeras informó un vínculo entre el pollo, el pescado y la leche baja en grasa y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Las personas que comen pescado con regularidad también tienen un riesgo reducido de ataque al corazón, accidente cerebrovascular o muerte por enfermedad cardíaca.
Un estudio de más de 40.000 hombres encontró que aquellos que comían una o más porciones de pescado a la semana tenían un riesgo 15% menor de desarrollar enfermedades del corazón.
Además, comer huevos se ha relacionado con mejores niveles de colesterol y pérdida de peso. En un estudio, las mujeres que comieron huevos en el desayuno, en lugar de pan, informaron sentirse más llenas y comieron más tarde ese día.
Finalmente, se encontró una asociación entre comer proteínas animales y un aumento en la masa muscular magra y una reducción en la pérdida de masa muscular como resultado del envejecimiento.
Conclusión
Para mantener una salud óptima, la evidencia respalda una dieta baja en carne procesada y rica en proteínas vegetales, que incluye fuentes animales como carne, pescado, aves, huevos y leche.
Dado que las fuentes de proteínas vegetales suelen contener proteínas de menor calidad, los vegetarianos y los veganos deben comer una amplia variedad de alimentos para asegurarse de obtener todos los aminoácidos que necesitan.
Debes asegurarte consumir un equilibrio de alimentos de origen animal y vegetal.
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