Evita las lesiones con estos consejos
A partir de los 30 años, el cuerpo no se adapta con la misma facilidad y rapidez que en la adolescencia. Por lo tanto, ya no aceptas tan fácilmente los cambios del estilo de vida que nos gustaría imponerle.
En ocasiones, esperamos una transición fácil a la carrera con el pretexto de que dominamos un deporte de resistencia como el ciclismo, pero a menudo olvidamos la especificidad de la carrera, es decir, la repetición de un impacto significativo en las mismas zonas del cuerpo.
Para reducir el riesgo de lesiones, he aquí algunas recomendaciones básicas para evitar lesiones cuando corremos:
El objetivo principal de cualquier corredor es mantener o mejorar su salud
La constancia en el entrenamiento es la clave para lograr el objetivo. Te recomendamos mantener entre 3 y 6 salidas semanales de forma regular, evitando períodos prolongados de inactividad.
Si es cierto que nuestras articulaciones y músculos se adaptan a la carrera, pero también se vuelven inadecuadas si lo hacemos demasiado poco.
Por lo tanto, debemos evitar a toda costa las lesiones que nos mantendrían inactivos durante varias semanas. Por este motivo, los corredores de temporada tendrán más riesgo de lesionarse si los períodos de transición son demasiado rápidos.
Para mantener la motivación, es importante identificar tus objetivos específicos de carrera.
- ¿Se trata de mejorar el rendimiento o la distancia recorrida?
- ¿Es para perder peso?
- ¿Es el aspecto social?
- ¿Es para mantenerte sano?
Entre los muchos factores de motivación está la calidad de nuestros objetivos
Para alcanzar tus objetivos de rendimiento y evitar las lesiones por sobrecarga, es útil, si no esencial, variar el entrenamiento y, para algunos, también es fundamental para mantener la motivación.
Puedes variar la distancia, la velocidad, el terreno, las zapatillas, la música, la técnica de carrera, etc. Un entrenador personal competente puede guiarte en el proceso.
Un entrenador personal competente puede guiarte en la planificación de tu entrenamiento. Incluso recomendamos incorporar una sesión a la semana de otra actividad como el entrenamiento con pesas o el yoga.
Confía en el descanso y la recuperación
Para ganar volumen y fuerza en tus bíceps, golpeamos los bíceps levantando pesos pesados, y durante el descanso, nuestros bíceps se adaptan y ganan volumen y fuerza. Lo mismo ocurre con la carrera; el cuerpo progresa durante la fase de descanso.
Por lo tanto, tu plan de entrenamiento debe incluir los momentos en los que el descanso es esencial para la recuperación y la adaptación de los períodos de entrenamiento más exigentes.
Así que escucha cómo te sientes, no sólo por el dolor, sino también por el esfuerzo, la fatiga muscular y las sensaciones generales. Seguro que hay días en los que tus piernas se sienten pesadas. Eres tú quien decide si corres o descansas.
La progresión lenta en el entrenamiento suele ser uno de los consejos más olvidados, pero ¿Qué significa realmente? A menudo nos dejamos llevar por la motivación y el deseo de alcanzar nuestros objetivos rápidamente. Esto es normal y humano, pero también nos pone en riesgo de sufrir lesiones o molestias.
La lentitud afecta a todos los aspectos de la carrera. Por lo tanto, todo lo que afecte a tu entrenamiento debe incorporarse gradualmente. Ya sea por la carga de trabajo, los cambios de calzado, la técnica, la nutrición, el horario de trabajo, etc., la velocidad de progresión variará en función del nivel de entrenamiento.
La velocidad de progresión variará en función de la edad, el sexo, las condiciones asociadas y el historial médico, etc. En general, según los fisiólogos, parece razonable una adición de un máximo del 10% de la carga de trabajo semanal.
Por último, y lo más importante, aunque lo anterior fueran verdades absolutas, sería un gran error aplicarlas al pie de la letra en tu próxima carrera.
Cualquier cosa nueva que introduzcas en tu entrenamiento debe hacerse de forma muy gradual y selectiva para lo que es bueno para ti, dividiendo tu entrenamiento y escuchando las señales que te envía tu cuerpo.
Busca el placer, la ligereza y las buenas sensaciones de carrera y evita el dolor que no sea la tensión muscular, la fatiga o la pesadez de piernas.
La introducción del running en nuestra vida moderna es una bendición para muchos de nosotros, ya que es la mejor actividad para maximizar nuestro tiempo. Sin embargo, hay que evitar algunos escollos, como dejarse llevar por la motivación y sufrir las dolorosas consecuencias.
Como correr es un viaje de vida y no un fin en sí mismo, mantén tus objetivos a largo plazo en mente y sé paciente.
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